El jugar fútbol no es correr por correr.

Según un gran axioma del fútbol, la comida de hace tres meses, hará ganar el partido del presente.

Los hábitos alimenticios de un jugador de fútbol no se resumen a una chicha y a una empanada, se va a cantidades de comida inimaginables. De seguro que si nosotros comiéramos esa cantidad de comida, estuviéramos exageradamente gordos.

Todo el trabajo de alimentación y preparación física de un deportista se inicia desde temprana edad; si uno quiere llegar a estar entre los grandes, tiene que nutrirse como los grandes.

Dentro del menú de nuestros futbolistas, el plato fuerte debe ser una gran cantidad de carbohidratos. Se preguntarán, ¿por qué carbohidratos?

Bueno, por la simple y sencilla razón de que los amigos carbohidratos son los que se van a convertir en esa gasolina, llamada glucógeno, que nos ayuda a correr más y más fuerte.

El glucógeno se almacenará en las piernas del jugador; de ahí el gran tamaño de las piernas de estos atletas de primera línea, estilo Roberto Carlos.

La Dra. Enixa George, en entrevista dada a DIAaDIA, nos comentó que ese glucógeno ayuda a los jugadores a tener un gran rendimiento, porque los jugadores de fútbol en 90 minutos de juego, corren de 10 a 11 kilómetros a velocidad mediana, intercalados por 800 a 1, 200 metros de alta velocidad.

Además, se acelera de 40 a 60 veces durante el partido y se cambia de dirección cada 5 segundos. Esa azúcar almacenada en los músculos de las piernas, es el motor que hace que los futbolistas resistan ese trabajo físico.

La Dra. hace hincapié en que el juego se gana con lo que se come tres meses antes, y 30 minutos antes daremos detalles de qué se debe comer antes de los juegos.

Un jugador de aproximadamente 20 años y 140 libras o 73 kg., debe ingerir dentro de temporada, aproximadamente 4047.1 calorías.

Ya sé que dirá, pero esos jugadores van a llegar gordos a jugar y no podrán moverse; no será así, porque todo eso lo utilizarán.

ANTES

Fuera de temporada, ese jugador debe reducir el número de calorías para reflejar la nueva actividad física. Se sugiere que ese jugador debe mantenerse practicando fútbol u otro deporte, y muy importante, no estar bajando y subiendo de peso constantemente.

ENTRENAMIENTOS

El momento de llegar a los entrenamientos; digamos que se inicia el "3 por 30", fórmula antes mencionada. Ahora es que ese jugador debe comenzar a comer, ya que eso lo va a quemar y guardar todo en ese entrenamiento. Ahora se abre el banco para guardar ese glucógeno, que son los lingotes de oro para este jugador.

LOS CARBOHIDRATOS, EL SECRETO

¿COMO CONSEGUIR ESE GLUCóGENO?

Fácil, metiéndole duro a los alimentos altos en carbohidratos.

Estos carbohidratos se convertirán en ese glucógeno, para guardarlo en el hígado, la mayor parte, y la otra en las piernas.

El de las piernas es el que se gasta en los primeros 45 minutos; luego que quemen todo, estará en el banco ese hígado acondicionado y lleno de glucógeno, es el que te hará aguantar los otros 45 minutos.

No hay que ir a Marte para buscar los alimentos altos en grasa. Los más fáciles de conseguir son los almidones bajos en grasas, cereales con alto contenido de carbohidratos, papas, camote, yuca, otoe, raíces, maíz, arroz blanco, frijoles, avena, naranja, manzana, toronja, pan flauta y moña (éstos son mejores que el pan de molde).

¿CUANTO CARBOHIDRATO?

• 60-65 de calorías totales del día.

• 450 a 600 gramos carbohidratos día.

• 7-10 gramos/kg de peso/día.

Para darle una mejor idea, 450 gramos de carbohidratos equivalen a 12 panes moña o 13 tazas de arroz blanco.

Si no se come bien, se le acabará la batería y ahí es donde nos caen los goles, y esto pasa porque nuestros jugadores no comen bien y ese glucógeno que almacenaron un día antes o 30 minutos antes, se les acaba y pierden la fuerza y la explosividad que necesitan los jugadores de fútbol.

Llegó la víspera del juego que deben comer nuestros "guerreros escarlatas" para poder ganar.

Bueno, ellos deben saber que tienen que subir su cantidad de carbohidratos a un 70% del total de calorías. Un día antes del juego, se debe cenar liviano para lograr dormir bien y descansar lo suficiente. Tres horas antes del partido, hay que comer por lo menos 100 gramos de carbohidratos que brindan energía rápidamente, moderado en proteínas y bajo en grasa.

No es comer por comer; todo esto hay que ajustarlo al momento que entrenan, donde juegan, la temperatura y otros factores ambientales.

¿QUE NO SE PUEDE COMER ANTES DEL PARTIDO?

• Bebidas estimulantes la noche antes del juego.

• Comer carbohidratos simples hasta una hora antes del juego.

• Sobrecargarse de fibra el día del juego, porque puede sobrecargar el intestino y poner lento al jugador.

• Nada de alimentos ácidos.

• Comidas fritas.

• Frijoles, aceitunas y pepinillos.

• Alcohol.

• Sodas.

• Bebidas con cafeína.

• Bebidas muy frías.

• Especias.

• Postres muy pesados.

Muchos entrenadores y nutricionistas recomiendan que 30 minutos antes del juego, los jugadores pueden tomar té de hierbas, un pequeño consomé caliente y una bebida rehidratante templada (ni muy fría ni caliente), que contenga por los menos de 20 a 30 gramos de glucosa.

Otro mito de muchos jugadores y entrenadores es que el jugador no puede comer nada, mientras esté jugando. Pero eso es completamente falso, porque es recomendable que los jugadores tengan a mano alimentos que restauren energías rápidamente, tales como: guineo, pasitas, miel, zanahorias, cereal y barras energéticas (altas en carbohidratos).

Por último, el jugador ganó su juego y aún tiene energía para echar otros tres partidos más. Ahora el trabajo es de los nutricionistas y entrenadores físicos, ya que los jugadores deben cambiar el patrón de alimentación.

Después de cada partido, el futbolista debe comer inmediatamente o tan pronto como le sea posible, antes de que pasen dos horas.

Nuevamente, es importante que coma suficientes carbohidratos (aproximadamente 50-100 gramos de carbohidratos) para restituir el glucógeno que acaba de utilizar durante el juego.

LA RECOMENDACION IDEAL ES COMER LENTO.

No comer carne inmediatamente después del juego.

No tomar alcohol, cosa que acostumbran nuestros jugadores profesionales y amateurs.

¿Por qué no tomar alcohol? Bueno, porque impide la coagulación y la restauración de los músculos golpeados al correr, es más lento y puede conllevar a una lesión, si el jugador tiene que jugar días después.

Ahora podemos sacar conclusiones y saber por qué Gary Stempel, desde el Mundial de Emiratos Árabes Unidos, dijo que los jugadores se quedaban asombrados de tanta comida y querían comérsela toda; es por eso, porque la necesitan y la nutrición de un atleta es una inversión y no sólo fútbol.

Las grandes potencias mundiales de este deporte invierten en los jugadores años, hacen de ellos un banco y en un futuro, por medio de la alimentación y los entrenamientos, tendrán jugadores de primer nivel, como en Brasil, Argentina o Italia.

TODO UN ARTE

La nutrición de un futbolista es un arte muy delicado, que debe ser siempre manejado por un profesional calificado.